Tren superior · Pecho

Flexiones de brazos

Cómo hacer flexiones de brazos bien: posición de manos y codos, alineación del cuerpo, errores comunes y cómo progresar desde cero hasta hacer series de 20.

Las flexiones de brazos (o lagartijas) son el ejercicio de empuje con peso corporal más conocido. No necesitan equipo, se pueden hacer en cualquier lugar y trabajan pecho, hombros y tríceps a la vez, además del abdomen, que mantiene el cuerpo recto como en una plancha.

Músculos que trabaja

El pectoral mayor es el principal. El tríceps extiende los codos y el deltoides anterior colabora en todo el recorrido. El abdomen y los glúteos evitan que la cadera se hunda.

Cómo hacerlas

1. Apoyá las manos en el piso un poco más abiertas que los hombros, con los dedos hacia adelante.
2. Estirá las piernas hacia atrás y apoyá las puntas de los pies. El cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los talones.
3. Bajá flexionando los codos hacia atrás y un poco hacia afuera, a unos 45° del torso.
4. Bajá hasta que el pecho quede a pocos centímetros del piso.
5. Empujá el piso para subir, manteniendo el cuerpo rígido como una tabla.

Errores comunes

• Cadera hundida o muy elevada. Apretá glúteos y abdomen.
• Codos abiertos en cruz, que cargan de más los hombros.
• Recorrido corto: bajar apenas unos centímetros.
• Cabeza adelantada buscando el piso con el mentón.

Cómo progresar

1. Flexiones en la pared o con las manos en una mesa alta.
2. Flexiones con las manos en un banco: cuanto más bajo, más difícil.
3. Flexiones con rodillas apoyadas.
4. Flexiones completas: empezá con series de 5 y sumá una repetición por sesión.
5. Más difíciles: pies elevados, pausa abajo o con chaleco de peso.

Precauciones

Cargan muñeca, codo, hombro y tobillo (por el apoyo en las puntas de los pies). Si te molestan las muñecas, usá agarraderas o mancuernas hexagonales para mantenerlas rectas. Si no podés apoyar los pies, el press de pecho en máquina trabaja los mismos músculos sentado.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Aperturas / Pec deck · Apertura
  • Hombro
• Cruce de poleas · Apertura
  • Hombro
• Press de pecho en máquina · Empuje horizontal
  • Hombro
  • Codo
• Press de banca con barra · Empuje horizontal
  • Hombro
  • Codo
  • Muñeca
• Press inclinado con mancuernas · Empuje horizontal
  • Hombro
  • Codo
  • Muñeca

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.