Ejercicios sin carga en la cadera
Ejercicios de tren superior, core y cardio que no cargan la cadera, para seguir entrenando con bursitis, tendinopatía glútea u otras molestias de cadera.
La cadera trabaja en casi todos los ejercicios de pierna y glúteo: sentadillas, peso muerto, hip thrust, estocadas y máquinas de abductores y aductores. Con una bursitis, una tendinopatía del glúteo medio, artrosis o una molestia en la ingle, esos ejercicios pueden empeorar el dolor.
Mientras tanto, podés seguir entrenando el tren superior (en máquinas, sentado o con apoyo de pecho) y parte del core, además de ejercicios de pierna que trabajan desde la rodilla, como la extensión de cuádriceps y el curl femoral, que en general no comprometen la articulación de la cadera.
Abajo están los ejercicios del catálogo que no cargan la cadera según nuestra clasificación. Para volver a los ejercicios de glúteo, un profesional puede indicarte por dónde empezar y con qué rango.
72 ejercicios no cargan esta articulación.
Tren inferior
Cuádriceps
Femoral
Pantorrilla
- Elevación de talones de pie
- Elevación de talones sentado
- Elevación de talones en prensa
Tren superior
Pecho
- Press de banca con barra
- Press inclinado con mancuernas
- Press de pecho en máquina
- Flexiones de brazos
- Aperturas / Pec deck
- Cruce de poleas
Tríceps
- Fondos en paralelas
- Extensión de tríceps en polea
- Extensión de tríceps sobre la cabeza
- Press francés
- Fondos en banco
Hombro
- Press militar con barra (de pie)
- Press de hombro con mancuernas (sentado)
- Press de hombro en máquina
- Elevación lateral con mancuernas
- Elevación lateral en polea
- Elevación frontal
- Deltoides posterior en máquina (pájaros)
- Face pull en polea
Espalda
- Dominadas
- Dominadas asistidas (máquina)
- Jalón al pecho (polea alta)
- Pullover en polea alta
- Remo con barra
- Remo con mancuerna a una mano
- Remo sentado en máquina
- Remo en polea baja unilateral
- Remo en polea baja (agarre cerrado)
Bíceps
- Curl de bíceps con barra
- Curl de bíceps (máquina o mancuerna sentada)
- Curl martillo
- Curl de bíceps en polea
Core
Abdomen
- Crunch en máquina
- Crunch en polea de pie
- Crunch en el suelo
- Crunch inverso
- Dead bug (bicho muerto)
- Elevación de piernas acostado
- Tijeras (patadas alternas acostado)
- Tijeras cruzadas acostado
- Descenso de pierna alterno acostado
- Posición hueca (hollow hold)
- Crunch con piernas elevadas a 90°
- Toques de punta de pies (piernas arriba)
- Plancha frontal
- Rueda abdominal
- Elevación de piernas en silla romana
- Elevación de piernas colgado
- Escaladores (mountain climbers)
- Paseo del granjero
Oblicuos
- Crunch bicicleta
- Toques de talón (oblicuos acostado)
- Plancha lateral
- Rotación de torso en máquina
- Press Pallof
- Leñador en polea
- Giros rusos
Cardio
Cardio
- Bicicleta estática
- Bicicleta reclinada
- Elíptica
- Remo ergómetro
- Caminata en cinta inclinada
- Escaladora (stair climber)
- Ergómetro de brazos
- Saltar la soga
- Burpees
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Empezar gratisSi tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.