Tren superior · Tríceps

Fondos en paralelas

Cómo hacer fondos en paralelas para tríceps y pecho: posición del torso, profundidad segura para el hombro, errores comunes y cómo progresar si no podés hacer ninguno.

Los fondos en paralelas consisten en sostenerte con los brazos estirados entre dos barras y bajar el cuerpo flexionando los codos. Son uno de los mejores ejercicios con peso corporal para el tríceps y la parte baja del pecho, pero exigen hombros sanos y buena técnica.

Músculos que trabaja

El tríceps extiende los codos. El pectoral, sobre todo su porción inferior, y el deltoides anterior trabajan más cuanto más inclinás el torso hacia adelante.

Cómo hacerlos

1. Tomá las barras con los brazos estirados y el cuerpo en el aire, hombros bajos y lejos de las orejas.
2. Flexioná las rodillas y cruzá los pies si te ayuda a estabilizarte.
3. Bajá flexionando los codos hacia atrás hasta que los brazos queden paralelos al piso, o un poco antes si el hombro molesta.
4. Empujá las barras para subir hasta estirar los brazos.

Torso vertical o inclinado

• Torso vertical: más tríceps.
• Torso inclinado hacia adelante: más pecho.

Errores comunes

• Bajar demasiado, con los hombros que se van hacia adelante. Es la causa más común de molestias.
• Hombros encogidos hacia las orejas.
• Codos abiertos hacia los costados.
• Balancearse para subir.

Cómo progresar

1. Fondos en banco con los pies apoyados.
2. Fondos asistidos en máquina o con banda elástica.
3. Negativas: bajá en 3 a 5 segundos.
4. Fondos completos y, más adelante, con peso.

Precauciones

Cargan hombro, codo y muñeca. Si tenés antecedentes de lesión de hombro, preferí la extensión de tríceps en polea o el press de pecho en máquina.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Extensión de tríceps en polea · Extensión de codo
  • Codo
• Extensión de tríceps sobre la cabeza · Extensión de codo
  • Codo
  • Hombro
• Press francés · Extensión de codo
  • Codo
  • Muñeca

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.