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Burpees

Cómo hacer burpees correctamente: los pasos del movimiento, versiones sin salto y sin flexión para principiantes, errores comunes y cómo usarlos en entrenamientos por intervalos.

El burpee combina en un solo movimiento una sentadilla, una plancha, una flexión y un salto. Trabaja casi todo el cuerpo y eleva el pulso muy rápido, por eso es uno de los ejercicios más usados en entrenamientos por intervalos cuando no hay equipo.

Qué trabaja

Es un ejercicio de acondicionamiento: mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular. Participan piernas y glúteos (al bajar y saltar), pecho, hombros y tríceps (en la flexión) y el abdomen (en la plancha).

Cómo hacerlo

1. De pie, pies a la altura de los hombros.
2. Agachate y apoyá las manos en el piso, delante de los pies.
3. Llevá los pies atrás con un salto hasta quedar en posición de plancha, con el cuerpo recto.
4. Hacé una flexión de brazos (opcional).
5. Volvé los pies hacia las manos con otro salto.
6. Saltá hacia arriba con los brazos sobre la cabeza y aterrizá suave para empezar la siguiente repetición.

Versiones para principiantes

• Sin salto final: solo ponerse de pie.
• Sin flexión.
• Paso a paso: llevar los pies atrás y adelante de a uno, en vez de saltar. Es la versión sin impacto.

Cómo usarlos

• Intervalos: 20 a 30 segundos de burpees y 30 a 40 de descanso, 6 a 10 rondas.
• Por cantidad: 5 a 10 repeticiones al final de una sesión de fuerza.

Errores comunes

• Cadera hundida en la plancha, que carga la zona lumbar.
• Aterrizar con las piernas rígidas después del salto.
• Velocidad sobre técnica: con el cansancio, la forma empeora rápido.

Precauciones

Carga muñeca, hombro, rodilla y tobillo, con impacto. Si tenés una lesión en alguna de esas articulaciones, la bicicleta estática a intervalos es una alternativa de alta intensidad sin impacto.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Bicicleta estática · Cardio sin impacto
  • Rodilla
• Bicicleta reclinada · Cardio sin impacto
  • Rodilla
• Elíptica · Cardio sin impacto
  • Tobillo
  • Rodilla
• Caminata en cinta inclinada · Cardio sin impacto
  • Tobillo
  • Rodilla
• Escaladora (stair climber) · Cardio sin impacto
  • Tobillo
  • Rodilla

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.