Ejercicios sin carga en el cuello

Ejercicios de gimnasio que no cargan el cuello, para entrenar si tenés contracturas, dolor cervical o una lesión: qué evitar y qué alternativas usar.

Pocos ejercicios cargan el cuello de forma directa, pero algunos lo tensionan bastante: los crunches en el suelo con las manos detrás de la cabeza, el press militar al llevar la cabeza "a través de la ventana" o la sentadilla cuando la barra queda mal apoyada sobre la nuca.

Si tenés dolor cervical o una contractura, conviene elegir abdominales que no requieran levantar la cabeza (crunch en máquina, dead bug, crunch inverso) y mantener la mirada neutra en todos los ejercicios, sin mirar al techo ni al piso.

En la lista están los ejercicios del catálogo que no cargan el cuello según nuestra clasificación, que son la gran mayoría. Si el dolor se irradia hacia el brazo o va acompañado de hormigueo, consultá a un médico antes de entrenar.

95 ejercicios no cargan esta articulación.

Tren inferior

Cuádriceps

• Sentadilla con barra
• Sentadilla goblet
• Sentadilla hack (máquina)
• Sentadilla en máquina Smith
• Prensa de piernas
• Extensión de cuádriceps (máquina)
• Estocadas caminando
• Sentadilla con salto
• Salto al cajón

Glúteo

• Estocada hacia atrás
• Sentadilla búlgara
• Subida al cajón (step-up)
• Swing con kettlebell
• Hip thrust en máquina
• Hip thrust con barra
• Puente de glúteo en el piso
• Patada de glúteo en polea/máquina
• Patada de glúteo en cuadrupedia

Femoral

• Peso muerto convencional
• Peso muerto rumano
• Buenos días con barra
• Curl femoral (sentado o acostado)
• Curl nórdico

Abductores

• Abductor de cadera (máquina)
• Abducción con banda (sentada)
• Elevación de pierna lateral acostado
• Almeja (clamshell) acostado

Aductores

• Aductor de cadera (máquina)
• Aducción en polea de pie

Pantorrilla

• Elevación de talones de pie
• Elevación de talones sentado
• Elevación de talones en prensa

Tren superior

Pecho

• Press de banca con barra
• Press inclinado con mancuernas
• Press de pecho en máquina
• Flexiones de brazos
• Aperturas / Pec deck
• Cruce de poleas

Tríceps

• Fondos en paralelas
• Extensión de tríceps en polea
• Extensión de tríceps sobre la cabeza
• Press francés
• Fondos en banco

Hombro

• Press militar con barra (de pie)
• Press de hombro con mancuernas (sentado)
• Press de hombro en máquina
• Elevación lateral con mancuernas
• Elevación lateral en polea
• Elevación frontal
• Deltoides posterior en máquina (pájaros)
• Face pull en polea

Espalda

• Dominadas
• Dominadas asistidas (máquina)
• Jalón al pecho (polea alta)
• Pullover en polea alta
• Remo con barra
• Remo con mancuerna a una mano
• Remo sentado en máquina
• Remo en polea baja unilateral
• Remo en polea baja (agarre cerrado)

Bíceps

• Curl de bíceps con barra
• Curl de bíceps (máquina o mancuerna sentada)
• Curl martillo
• Curl de bíceps en polea

Core

Abdomen

• Crunch en máquina
• Crunch en polea de pie
• Crunch inverso
• Dead bug (bicho muerto)
• Elevación de piernas acostado
• Tijeras (patadas alternas acostado)
• Tijeras cruzadas acostado
• Descenso de pierna alterno acostado
• Posición hueca (hollow hold)
• Plancha frontal
• Rueda abdominal
• Elevación de piernas en silla romana
• Elevación de piernas colgado
• Escaladores (mountain climbers)
• Paseo del granjero

Oblicuos

• Plancha lateral
• Rotación de torso en máquina
• Press Pallof
• Leñador en polea
• Giros rusos

Lumbar

• Hiperextensiones en banco romano

Cardio

Cardio

• Bicicleta estática
• Bicicleta reclinada
• Elíptica
• Remo ergómetro
• Caminata en cinta inclinada
• Escaladora (stair climber)
• Ergómetro de brazos
• Correr en cinta
• Saltar la soga
• Burpees

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.