Ejercicios sin carga lumbar

Ejercicios que no cargan la zona lumbar para seguir entrenando piernas, glúteos, espalda y brazos si tenés lumbalgia, hernia de disco o molestias en la espalda baja.

El dolor en la espalda baja suele aparecer con ejercicios que exigen sostener el torso inclinado con peso (peso muerto, remo con barra, buenos días) o cargar una barra sobre los hombros (sentadilla, press militar de pie). Si tenés lumbalgia o una hernia de disco, muchas veces se puede seguir entrenando cambiando esos ejercicios por versiones con apoyo.

Las máquinas con respaldo o apoyo de pecho (remo sentado en máquina, jalón al pecho, prensa con la cadera bien apoyada, extensión y curl femoral) y los ejercicios sentados o acostados permiten trabajar casi todos los músculos sin que la zona lumbar tenga que sostener la carga.

Abajo están los ejercicios del catálogo que no cargan la zona lumbar según nuestra clasificación. Mantener el abdomen activo y evitar redondear la espalda sigue siendo importante. Si el dolor baja hacia la pierna o se acompaña de hormigueo, consultá a un médico antes de entrenar.

85 ejercicios no cargan esta articulación.

Tren inferior

Cuádriceps

• Sentadilla goblet
• Sentadilla hack (máquina)
• Prensa de piernas
• Extensión de cuádriceps (máquina)
• Estocadas caminando
• Sentadilla con salto
• Salto al cajón

Glúteo

• Estocada hacia atrás
• Sentadilla búlgara
• Subida al cajón (step-up)
• Hip thrust en máquina
• Hip thrust con barra
• Puente de glúteo en el piso
• Patada de glúteo en polea/máquina
• Patada de glúteo en cuadrupedia

Femoral

• Curl femoral (sentado o acostado)
• Curl nórdico

Abductores

• Abductor de cadera (máquina)
• Abducción con banda (sentada)
• Elevación de pierna lateral acostado
• Almeja (clamshell) acostado

Aductores

• Aductor de cadera (máquina)
• Aducción en polea de pie

Pantorrilla

• Elevación de talones de pie
• Elevación de talones sentado
• Elevación de talones en prensa

Tren superior

Pecho

• Press de banca con barra
• Press inclinado con mancuernas
• Press de pecho en máquina
• Flexiones de brazos
• Aperturas / Pec deck
• Cruce de poleas

Tríceps

• Fondos en paralelas
• Extensión de tríceps en polea
• Extensión de tríceps sobre la cabeza
• Press francés
• Fondos en banco

Hombro

• Press de hombro con mancuernas (sentado)
• Press de hombro en máquina
• Elevación lateral con mancuernas
• Elevación lateral en polea
• Elevación frontal
• Deltoides posterior en máquina (pájaros)
• Face pull en polea

Espalda

• Dominadas
• Dominadas asistidas (máquina)
• Jalón al pecho (polea alta)
• Pullover en polea alta
• Remo con mancuerna a una mano
• Remo sentado en máquina
• Remo en polea baja unilateral

Bíceps

• Curl de bíceps con barra
• Curl de bíceps (máquina o mancuerna sentada)
• Curl martillo
• Curl de bíceps en polea

Core

Abdomen

• Crunch en máquina
• Crunch en polea de pie
• Crunch en el suelo
• Crunch inverso
• Dead bug (bicho muerto)
• Elevación de piernas acostado
• Tijeras (patadas alternas acostado)
• Tijeras cruzadas acostado
• Descenso de pierna alterno acostado
• Posición hueca (hollow hold)
• Crunch con piernas elevadas a 90°
• Toques de punta de pies (piernas arriba)
• Plancha frontal
• Elevación de piernas en silla romana
• Elevación de piernas colgado
• Escaladores (mountain climbers)
• Paseo del granjero

Oblicuos

• Crunch bicicleta
• Toques de talón (oblicuos acostado)
• Plancha lateral
• Press Pallof

Cardio

Cardio

• Bicicleta estática
• Bicicleta reclinada
• Elíptica
• Caminata en cinta inclinada
• Escaladora (stair climber)
• Ergómetro de brazos
• Correr en cinta
• Saltar la soga
• Burpees

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.