Ejercicios sin carga en el tobillo
Ejercicios de pierna, glúteo, tren superior y core que no cargan el tobillo, ideales si tenés un esguince, una lesión o molestias al apoyar el pie.
Después de un esguince, una fractura o con una molestia crónica en el tobillo, muchas rutinas se vuelven difíciles: casi todos los ejercicios de pierna clásicos (sentadillas, estocadas, saltos, peso muerto) implican estar de pie con peso o impactar contra el piso.
La buena noticia es que se puede entrenar todo el cuerpo, piernas incluidas, sin cargar el tobillo. La clave está en las máquinas guiadas en las que la pierna trabaja sentada o acostada, como la extensión de cuádriceps, el curl femoral, el hip thrust en máquina y las máquinas de abductores y aductores. Para el cardio, la bicicleta estática suele tolerarse mejor que la cinta, la elíptica o el remo.
En la lista de abajo están los ejercicios de nuestro catálogo que no cargan el tobillo según nuestra clasificación. Si estás en recuperación, seguí las indicaciones de tu médico o kinesiólogo y avanzá de a poco.
Si querés una rutina completa armada con estos criterios, mirá Glúteos y piernas sin impacto.
67 ejercicios no cargan esta articulación.
Tren inferior
Cuádriceps
Femoral
Glúteo
- Hip thrust en máquina
- Hip thrust con barra
- Puente de glúteo en el piso
- Patada de glúteo en cuadrupedia
Abductores
- Abductor de cadera (máquina)
- Abducción con banda (sentada)
- Elevación de pierna lateral acostado
- Almeja (clamshell) acostado
Aductores
Tren superior
Pecho
- Press de banca con barra
- Press inclinado con mancuernas
- Press de pecho en máquina
- Aperturas / Pec deck
- Cruce de poleas
Tríceps
- Fondos en paralelas
- Extensión de tríceps en polea
- Extensión de tríceps sobre la cabeza
- Press francés
- Fondos en banco
Hombro
- Press militar con barra (de pie)
- Press de hombro con mancuernas (sentado)
- Press de hombro en máquina
- Elevación lateral con mancuernas
- Elevación lateral en polea
- Elevación frontal
- Deltoides posterior en máquina (pájaros)
- Face pull en polea
Espalda
- Dominadas
- Dominadas asistidas (máquina)
- Jalón al pecho (polea alta)
- Pullover en polea alta
- Remo con barra
- Remo con mancuerna a una mano
- Remo sentado en máquina
- Remo en polea baja unilateral
- Remo en polea baja (agarre cerrado)
Bíceps
- Curl de bíceps con barra
- Curl de bíceps (máquina o mancuerna sentada)
- Curl martillo
- Curl de bíceps en polea
Core
Abdomen
- Crunch en máquina
- Crunch en polea de pie
- Crunch en el suelo
- Crunch inverso
- Dead bug (bicho muerto)
- Elevación de piernas acostado
- Tijeras (patadas alternas acostado)
- Tijeras cruzadas acostado
- Descenso de pierna alterno acostado
- Posición hueca (hollow hold)
- Crunch con piernas elevadas a 90°
- Toques de punta de pies (piernas arriba)
- Rueda abdominal
- Elevación de piernas en silla romana
- Elevación de piernas colgado
Oblicuos
- Crunch bicicleta
- Toques de talón (oblicuos acostado)
- Rotación de torso en máquina
- Press Pallof
- Leñador en polea
- Giros rusos
Lumbar
Cardio
Cardio
- Bicicleta estática
- Bicicleta reclinada
- Ergómetro de brazos
Registrá tus series de este ejercicio y mirá tu progreso mes a mes.
Empezar gratisSi tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.