Glúteos y piernas sin impacto (3 + 2)
Rutina de gimnasio de 5 días, 3 de piernas y glúteos y 2 de tren superior, sin sentadillas, estocadas ni saltos. Ideal para cuidar el tobillo o empezar sin impacto.
| Días por semana | 5 |
| Duración por sesión | ≈ 60 min |
| Evita cargar | Tobillo |
Usar esta rutina en GymTracking
Esta rutina está pensada para quien quiere priorizar glúteos y piernas pero no puede o no quiere hacer sentadillas, estocadas ni saltos: por una lesión de tobillo, una molestia de rodilla o simplemente para entrenar sin impacto. Todo se hace en máquinas guiadas, sentado o acostado, con el pie sin cargar peso.
Cómo está organizada
Son 3 días de piernas y glúteos con énfasis distinto (cuádriceps, femoral y cadena posterior, y especialización de glúteo) y 2 días de tren superior (empuje y tracción). Cada sesión cierra con un ejercicio de abdominales que no requiere apoyarse sobre las puntas de los pies.
Un orden posible en la semana: lunes pierna A, martes empuje, miércoles pierna B, jueves tracción, viernes pierna C. Si un día no podés ir, seguí con el siguiente de la lista.
Cómo progresar
- Trabajá cerca del fallo técnico en la última serie: te deberían quedar 1 o 2 repeticiones en reserva.
- Cuando completes todas las series con el tope de repeticiones y buena técnica, subí el peso.
- Descansá 60 a 90 segundos en los ejercicios grandes (hip thrust, jalón, press, remo) y unos 45 segundos en los accesorios.
- Calentá 5 minutos en bicicleta suave y hacé una serie liviana del primer ejercicio.
Cardio
La bicicleta estática del último día puede ir al final de esa sesión o en un día de descanso. Es la opción de cardio que menos carga el tobillo.
Si tenés una lesión en curso, mostrale la rutina a tu kinesiólogo antes de empezar.
Día 1: Piernas y glúteos A
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Extensión de cuádriceps (máquina) | 4 × 12 |
| Hip thrust en máquina | 4 × 12 |
| Abductor de cadera (máquina) | 3 × 15 |
| Aductor de cadera (máquina) | 3 × 15 |
| Dead bug (bicho muerto) | 3 × 10-12 c/lado |
Día 2: Tren superior A: empuje
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Press de pecho en máquina | 4 × 10-12 |
| Press de hombro en máquina | 3 × 12 |
| Aperturas / Pec deck | 3 × 15 |
| Extensión de tríceps en polea | 3 × 15 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 × 15 |
| Rotación de torso en máquina | 3 × 15 |
Día 3: Piernas y glúteos B
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Curl femoral (sentado o acostado) | 4 × 12 |
| Hip thrust en máquina | 4 × 10 |
| Patada de glúteo en polea/máquina | 3 × 15 c/pierna |
| Abductor de cadera (máquina) | 3 × 15 |
| Aductor de cadera (máquina) | 3 × 15 |
| Crunch en máquina | 3 × 20 |
Día 4: Tren superior B: tracción
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Jalón al pecho (polea alta) | 4 × 10-12 |
| Remo sentado en máquina | 4 × 12 |
| Remo en polea baja unilateral | 3 × 12 |
| Curl de bíceps (máquina o mancuerna sentada) | 3 × 15 |
| Face pull en polea | 3 × 15 |
| Crunch inverso | 3 × 15 |
Día 5: Piernas y glúteos C
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Hip thrust en máquina | 4 × 15 |
| Patada de glúteo en polea/máquina | 3 × 15 c/pierna |
| Abductor de cadera (máquina) | 3 × 20 |
| Aductor de cadera (máquina) | 3 × 20 |
| Extensión de cuádriceps (máquina) | 3 × 15 |
| Crunch en polea de pie | 3 × 15 |
| Bicicleta estática | 20-30 min |
Copiala a tu cuenta: podés cambiar ejercicios, marcar las series y ver tu calendario.
Usar esta rutina en GymTrackingSi tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.