Ejercicios sin carga en la rodilla

Ejercicios de gimnasio que no cargan la rodilla para entrenar glúteos, espalda, pecho, hombros y core si tenés dolor de rodilla, condromalacia o una lesión.

El dolor de rodilla es una de las molestias más comunes en el gimnasio. Puede venir de una lesión de menisco o ligamento, de un problema en el cartílago de la rótula o, simplemente, de una sobrecarga. En muchos casos no hace falta dejar de entrenar: alcanza con elegir ejercicios que no exijan doblar la rodilla bajo carga.

Para las piernas, el hip thrust, el puente de glúteo y las máquinas de abductores y aductores trabajan glúteos y cadera con la rodilla casi quieta. El tren superior y el core, en su mayoría, no comprometen la rodilla. Las sentadillas, las estocadas, la prensa, los saltos y la extensión de cuádriceps sí la cargan, y conviene retomarlos de a poco y con guía profesional.

En la lista están los ejercicios del catálogo que no cargan la rodilla según nuestra clasificación. No reemplaza una evaluación: si el dolor aparece en reposo, se acompaña de hinchazón o te impide caminar, consultá a un médico.

73 ejercicios no cargan esta articulación.

Tren inferior

Femoral

• Peso muerto rumano
• Buenos días con barra

Glúteo

• Swing con kettlebell
• Hip thrust en máquina
• Hip thrust con barra
• Puente de glúteo en el piso
• Patada de glúteo en polea/máquina

Abductores

• Abductor de cadera (máquina)
• Abducción con banda (sentada)
• Elevación de pierna lateral acostado
• Almeja (clamshell) acostado

Aductores

• Aductor de cadera (máquina)
• Aducción en polea de pie

Pantorrilla

• Elevación de talones de pie
• Elevación de talones sentado
• Elevación de talones en prensa

Tren superior

Pecho

• Press de banca con barra
• Press inclinado con mancuernas
• Press de pecho en máquina
• Flexiones de brazos
• Aperturas / Pec deck
• Cruce de poleas

Tríceps

• Fondos en paralelas
• Extensión de tríceps en polea
• Extensión de tríceps sobre la cabeza
• Press francés
• Fondos en banco

Hombro

• Press militar con barra (de pie)
• Press de hombro con mancuernas (sentado)
• Press de hombro en máquina
• Elevación lateral con mancuernas
• Elevación lateral en polea
• Elevación frontal
• Deltoides posterior en máquina (pájaros)
• Face pull en polea

Espalda

• Dominadas
• Dominadas asistidas (máquina)
• Jalón al pecho (polea alta)
• Pullover en polea alta
• Remo con barra
• Remo con mancuerna a una mano
• Remo sentado en máquina
• Remo en polea baja unilateral
• Remo en polea baja (agarre cerrado)

Bíceps

• Curl de bíceps con barra
• Curl de bíceps (máquina o mancuerna sentada)
• Curl martillo
• Curl de bíceps en polea

Core

Abdomen

• Crunch en máquina
• Crunch en polea de pie
• Crunch en el suelo
• Crunch inverso
• Dead bug (bicho muerto)
• Elevación de piernas acostado
• Tijeras (patadas alternas acostado)
• Tijeras cruzadas acostado
• Descenso de pierna alterno acostado
• Posición hueca (hollow hold)
• Crunch con piernas elevadas a 90°
• Toques de punta de pies (piernas arriba)
• Plancha frontal
• Elevación de piernas en silla romana
• Elevación de piernas colgado
• Paseo del granjero

Oblicuos

• Crunch bicicleta
• Toques de talón (oblicuos acostado)
• Plancha lateral
• Rotación de torso en máquina
• Press Pallof
• Leñador en polea
• Giros rusos

Lumbar

• Hiperextensiones en banco romano

Cardio

Cardio

• Ergómetro de brazos

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.