Ejercicios sin carga en el codo
Ejercicios que no cargan el codo para seguir entrenando piernas, glúteos y core si tenés epicondilitis (codo de tenista), epitrocleítis o dolor de codo.
El codo participa en casi todos los ejercicios de tren superior: todo lo que sea empujar o tirar implica flexionarlo o extenderlo con peso. Por eso la epicondilitis (codo de tenista) y la epitrocleítis (codo de golfista) son molestias frecuentes en quienes entrenan, sobre todo al aumentar rápido el volumen de curls, extensiones de tríceps o dominadas.
Mientras el codo se recupera, el entrenamiento puede centrarse en piernas, glúteos y core, que no lo comprometen. En el tren superior, las elevaciones laterales y los ejercicios de hombro con poco peso suelen tolerarse mejor que los que flexionan el codo con carga.
En la lista están los ejercicios del catálogo que no cargan el codo según nuestra clasificación. Reducir el volumen de agarre y consultar a un kinesiólogo suele acelerar la recuperación.
71 ejercicios no cargan esta articulación.
Tren inferior
Cuádriceps
- Sentadilla con barra
- Sentadilla goblet
- Sentadilla hack (máquina)
- Sentadilla en máquina Smith
- Prensa de piernas
- Extensión de cuádriceps (máquina)
- Estocadas caminando
- Sentadilla con salto
- Salto al cajón
Glúteo
- Estocada hacia atrás
- Sentadilla búlgara
- Subida al cajón (step-up)
- Swing con kettlebell
- Hip thrust en máquina
- Hip thrust con barra
- Puente de glúteo en el piso
- Patada de glúteo en polea/máquina
- Patada de glúteo en cuadrupedia
Femoral
- Peso muerto convencional
- Peso muerto rumano
- Buenos días con barra
- Curl femoral (sentado o acostado)
- Curl nórdico
Abductores
- Abductor de cadera (máquina)
- Abducción con banda (sentada)
- Elevación de pierna lateral acostado
- Almeja (clamshell) acostado
Aductores
- Aductor de cadera (máquina)
- Aducción en polea de pie
Pantorrilla
- Elevación de talones de pie
- Elevación de talones sentado
- Elevación de talones en prensa
Tren superior
Pecho
Hombro
- Elevación lateral con mancuernas
- Elevación lateral en polea
- Elevación frontal
- Deltoides posterior en máquina (pájaros)
Espalda
- Pullover en polea alta
Core
Abdomen
- Crunch en máquina
- Crunch en polea de pie
- Crunch en el suelo
- Crunch inverso
- Dead bug (bicho muerto)
- Elevación de piernas acostado
- Tijeras (patadas alternas acostado)
- Tijeras cruzadas acostado
- Descenso de pierna alterno acostado
- Posición hueca (hollow hold)
- Crunch con piernas elevadas a 90°
- Toques de punta de pies (piernas arriba)
- Rueda abdominal
- Elevación de piernas colgado
- Escaladores (mountain climbers)
- Paseo del granjero
Oblicuos
- Crunch bicicleta
- Toques de talón (oblicuos acostado)
- Rotación de torso en máquina
- Press Pallof
- Leñador en polea
- Giros rusos
Lumbar
Cardio
Cardio
- Bicicleta estática
- Bicicleta reclinada
- Elíptica
- Remo ergómetro
- Caminata en cinta inclinada
- Escaladora (stair climber)
- Correr en cinta
- Saltar la soga
- Burpees
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Empezar gratisSi tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.