Calculadora de macros

Calculá cuántos gramos de proteína, grasas y carbohidratos comer por día según tu peso, tus calorías objetivo y si querés bajar grasa, mantener o ganar músculo.

Qué son los macros

Los macronutrientes son las tres fuentes de calorías de la dieta: proteínas y carbohidratos (4 kcal por gramo) y grasas (9 kcal por gramo). Una vez que sabés cuántas calorías comer, repartirlas bien entre los tres ayuda a rendir en el gimnasio, recuperarte y conservar o ganar músculo.

Si todavía no sabés tus calorías objetivo, empezá por la calculadora de calorías.

Cómo se reparten

Esta calculadora sigue un criterio simple y respaldado por la evidencia para personas que entrenan fuerza:

1. Proteína: 1,8 g por kilo de peso corporal, o 2 g/kg si estás en déficit para bajar grasa, porque ayuda a conservar músculo.
2. Grasas: al menos 0,8 g por kilo o el 25 % de las calorías, lo que sea mayor. Las grasas son necesarias para la salud hormonal.
3. Carbohidratos: el resto de las calorías. Son el principal combustible para entrenar con intensidad.

Cómo llevarlo a la práctica

• Repartí la proteína en 3 a 5 comidas de 25 a 40 g cada una.
• Ubicá buena parte de los carbohidratos antes y después de entrenar.
• No hace falta exactitud diaria: alcanza con acercarte a los números en promedio semanal.

Limitaciones

Si tenés una enfermedad renal, diabetes u otra condición médica, o seguís una dieta especial, las cantidades pueden no ser adecuadas para vos. Consultá con un profesional de la nutrición.

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.