¿Cuánto descansar entre series?
Cuánto descansar entre series para ganar músculo, fuerza o resistencia, por qué descansar poco no quema más grasa y cómo ajustar el descanso según el ejercicio.
El descanso entre series es una de las variables que más se descuidan. Muchas personas descansan poco pensando que así "trabajan más", y terminan haciendo menos repeticiones con menos peso. Como regla general, descansá lo suficiente para que la serie siguiente sea de buena calidad.
Tiempos recomendados
| Tipo de ejercicio | Descanso |
|---|---|
| Básicos pesados (sentadilla, peso muerto, press de banca) | 2 a 3 minutos |
| Compuestos en máquina (prensa, jalón, remo, press en máquina) | 1,5 a 2 minutos |
| Aislamiento (elevaciones laterales, curls, extensiones) | 60 a 90 segundos |
| Abdominales y accesorios livianos | 45 a 60 segundos |
Para ganar músculo
Durante años se recomendó descansar muy poco (30 a 60 segundos) para ganar músculo. Los estudios más recientes muestran que descansos más largos, de 2 a 3 minutos en los ejercicios compuestos, permiten hacer más repeticiones y producen igual o más crecimiento, porque el volumen total de trabajo es mayor.
Para ganar fuerza
Para levantar cargas cercanas a tu máximo, el sistema nervioso y la energía muscular necesitan recuperarse: 3 a 5 minutos en los ejercicios principales.
Para resistencia y acondicionamiento
Si el objetivo es mejorar la resistencia o hacer un circuito, los descansos cortos (30 a 60 segundos) son parte del estímulo. Es una forma distinta de entrenar, no una mejor forma de ganar músculo.
¿Descansar poco quema más grasa?
No de forma significativa. La pérdida de grasa depende sobre todo del balance de calorías a lo largo del día y la semana, no del pulso durante la sesión de pesas. Si querés quemar más calorías, sumá unos minutos de cardio al final, sin sacrificar la calidad de tus series.
Cómo ahorrar tiempo sin perder calidad
- Superseries de músculos opuestos: alterná dos ejercicios que no compiten entre sí, por ejemplo press de pecho y remo sentado. Mientras uno trabaja, el otro descansa.
- Superseries de accesorios: por ejemplo abductor y aductor, o curl y extensión de tríceps.
- Descanso activo: estirar o preparar el siguiente ejercicio durante la pausa.
Señales de que descansás poco
- Las repeticiones caen mucho de una serie a la siguiente, por ejemplo de 12 a 7.
- La técnica empeora desde la segunda serie.
- Te falta el aire antes de empezar la serie siguiente.
En resumen
En ejercicios grandes, 2 a 3 minutos; en accesorios, alrededor de 1 minuto. Si la serie siguiente sale mucho peor que la anterior, descansá un poco más. Para ordenar los tiempos, podés usar el temporizador del celular entre series.
Aplicalo en tu próxima sesión: armá tu rutina y registrá tus series en GymTracking.
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