Full body (3 días)
Rutina de gimnasio full body de 3 días por semana, de una hora, con tres sesiones distintas para entrenar todo el cuerpo con buena frecuencia y poco tiempo.
| Días por semana | 3 |
| Duración por sesión | ≈ 60 min |
Usar esta rutina en GymTracking
La rutina full body entrena todo el cuerpo en cada sesión. Con 3 días por semana cada músculo recibe estímulo tres veces, lo que la hace ideal para quien tiene poco tiempo, para principiantes con algunas semanas de experiencia o para quien quiere entrenar fuerza sin dedicarle 5 o 6 días.
Cómo está organizada
Hay tres sesiones distintas (A, B y C) que se repiten en orden. Cada una incluye un ejercicio de pierna dominante de rodilla, uno de cadera, un empuje y una tracción, con variantes diferentes para no repetir siempre el mismo estímulo:
- A: prensa, press de banca, jalón, hip thrust y press de hombro.
- B: press inclinado, remo en máquina, peso muerto rumano, sentadilla búlgara y accesorios.
- C: sentadilla con barra, press militar, remo con mancuerna y accesorios de pecho y glúteo.
Una semana típica: lunes A, miércoles B, viernes C. La semana siguiente seguís el orden donde lo dejaste.
Cómo progresar
- Dejá al menos un día de descanso entre sesiones.
- Empezá cada día con el ejercicio más pesado, cuando estás más fresco.
- Subí el peso cuando completes todas las series con el tope de repeticiones.
- Cada sesión dura alrededor de una hora con calentamiento incluido.
Para quién no es
Si tenés una lesión de tobillo, rodilla o espalda baja, esta rutina incluye sentadillas, sentadilla búlgara y peso muerto rumano. Mirá la versión sin impacto o copiala a GymTracking y cambiá esos ejercicios.
Día 1: Full body A
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Prensa de piernas | 3 × 10 |
| Press de banca con barra | 4 × 8 |
| Jalón al pecho (polea alta) | 3 × 12 |
| Hip thrust en máquina | 4 × 12 |
| Press de hombro con mancuernas (sentado) | 3 × 10 |
Día 2: Full body B
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 10 |
| Remo sentado en máquina | 3 × 12 |
| Peso muerto rumano | 3 × 10 |
| Sentadilla búlgara | 3 × 10 c/pierna |
| Extensión de cuádriceps (máquina) | 3 × 15 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 × 15 |
Día 3: Full body C
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 × 8 |
| Press militar con barra (de pie) | 4 × 8 |
| Remo con mancuerna a una mano | 3 × 10 c/brazo |
| Aperturas / Pec deck | 3 × 15 |
| Patada de glúteo en polea/máquina | 3 × 15 c/pierna |
Copiala a tu cuenta: podés cambiar ejercicios, marcar las series y ver tu calendario.
Usar esta rutina en GymTrackingSi tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.