Rutina inicial con máquinas (4 días)
Rutina inicial de 4 días con máquinas guiadas y 3 series por ejercicio, para empezar en el gimnasio de forma segura, aprender los movimientos y ganar base.
| Días por semana | 4 |
| Duración por sesión | ≈ 60 min |
| Evita cargar | Tobillo |
Usar esta rutina en GymTracking
Esta es una rutina de adaptación para tus primeras semanas en el gimnasio, o para volver después de un tiempo sin entrenar. Usa máquinas guiadas, que marcan el recorrido y permiten concentrarse en sentir el músculo sin preocuparse por el equilibrio. Evita ejercicios de impacto y de carga sobre el tobillo.
Cómo está organizada
- Día 1, empuje y core: pecho, hombros y tríceps.
- Día 2, piernas y glúteos: todo en máquinas, sin sentadillas.
- Día 3, tracción y core: espalda y bíceps.
- Día 4, full body y cardio: un circuito general con bicicleta al final.
Dejá al menos un día de descanso entre el día 2 y el 4 si podés: por ejemplo, lunes, martes, jueves y viernes.
Cómo empezar
- Las primeras dos semanas, elegí pesos con los que termines las series con 3 o 4 repeticiones de sobra. La prioridad es aprender a regular cada máquina y hacer el recorrido completo.
- Desde la tercera semana, subí el peso hasta que las últimas repeticiones cuesten.
- Cuando completes las 3 series con el tope de repeticiones, subí un escalón de peso.
Después de esta rutina
Tras 6 a 8 semanas de constancia, vas a estar listo para una rutina con más volumen, como el plan de glúteos y piernas sin impacto o el torso / pierna de 4 días si querés incorporar peso libre.
Día 1: Empuje y core
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Press de pecho en máquina | 3 × 12 |
| Press de hombro en máquina | 3 × 12 |
| Aperturas / Pec deck | 3 × 15 |
| Extensión de tríceps en polea | 3 × 15 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 × 15 |
| Crunch en máquina | 3 × 20 |
Día 2: Piernas y glúteos
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Extensión de cuádriceps (máquina) | 3 × 15 |
| Curl femoral (sentado o acostado) | 3 × 15 |
| Abductor de cadera (máquina) | 3 × 15 |
| Aductor de cadera (máquina) | 3 × 15 |
| Hip thrust en máquina | 3 × 12 |
| Dead bug (bicho muerto) | 3 × 10-12 c/lado |
Día 3: Tracción y core
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Jalón al pecho (polea alta) | 3 × 12 |
| Remo sentado en máquina | 3 × 12 |
| Remo en polea baja unilateral | 3 × 12 |
| Curl de bíceps (máquina o mancuerna sentada) | 3 × 15 |
| Face pull en polea | 3 × 15 |
| Crunch en polea de pie | 3 × 20 |
Día 4: Full body y cardio
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Extensión de cuádriceps (máquina) | 3 × 15 |
| Curl femoral (sentado o acostado) | 3 × 15 |
| Hip thrust en máquina | 3 × 12 |
| Press de pecho en máquina | 3 × 12 |
| Remo sentado en máquina | 3 × 12 |
| Bicicleta estática | 20-30 min |
Copiala a tu cuenta: podés cambiar ejercicios, marcar las series y ver tu calendario.
Usar esta rutina en GymTrackingSi tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.