Torso / pierna (4 días)
Rutina de gimnasio de 4 días dividida en torso y pierna, con básicos con barra y accesorios, para ganar fuerza y músculo con un buen balance entre volumen y descanso.
| Días por semana | 4 |
| Duración por sesión | ≈ 75 min |
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La división torso / pierna es una de las estructuras más eficientes para personas con algo de experiencia: cada grupo muscular se entrena dos veces por semana, con tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones. Es una rutina para alguien sin lesiones ni limitaciones, porque incluye sentadillas, peso muerto y estocadas.
Cómo está organizada
- Pierna A (cuádriceps): sentadilla con barra, prensa y estocadas.
- Torso A (fuerza): press de banca y remo con barra pesados.
- Pierna B (cadena posterior): peso muerto, hip thrust y sentadilla búlgara.
- Torso B (hipertrofia): dominadas, press inclinado y trabajo de hombros y brazos.
Una semana típica: lunes pierna A, martes torso A, jueves pierna B, viernes torso B.
Cómo progresar
- En los básicos con barra (sentadilla, banca, remo, peso muerto), descansá 2 a 3 minutos entre series y subí 2,5 kg cuando completes todas las repeticiones.
- En los accesorios, descansá 60 a 90 segundos y progresá primero en repeticiones.
- Cada 6 a 8 semanas, hacé una semana con la mitad de las series para recuperarte.
Calentamiento
Empezá cada sesión con 5 a 8 minutos de cardio suave y dos o tres series de aproximación del primer ejercicio, subiendo el peso de a poco.
Si alguna articulación te molesta, en GymTracking podés copiar la rutina y usar el botón Cambiar para reemplazar ejercicios por otros del mismo grupo que no la carguen.
Día 1: Pierna A: cuádriceps
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 × 8 |
| Prensa de piernas | 3 × 10 |
| Peso muerto rumano | 3 × 10 |
| Estocadas caminando | 3 × 10 c/pierna |
| Elevación de talones de pie | 4 × 12 |
| Plancha frontal | 3 × 45 s |
Día 2: Torso A: fuerza
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Press de banca con barra | 4 × 8 |
| Remo con barra | 4 × 8 |
| Press de hombro con mancuernas (sentado) | 3 × 10 |
| Jalón al pecho (polea alta) | 3 × 10 |
| Curl de bíceps con barra | 3 × 10 |
| Extensión de tríceps en polea | 3 × 12 |
Día 3: Pierna B: cadena posterior
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Peso muerto convencional | 4 × 6 |
| Hip thrust con barra | 4 × 10 |
| Sentadilla búlgara | 3 × 10 c/pierna |
| Curl femoral (sentado o acostado) | 3 × 12 |
| Elevación de talones sentado | 3 × 15 |
| Rueda abdominal | 3 × 10 |
Día 4: Torso B: hipertrofia
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Dominadas | 4 × máx |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 10 |
| Remo con mancuerna a una mano | 3 × 10 c/brazo |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 × 15 |
| Face pull en polea | 3 × 15 |
| Curl martillo | 3 × 12 |
| Extensión de tríceps sobre la cabeza | 3 × 12 |
| Caminata en cinta inclinada | 15-20 min |
Copiala a tu cuenta: podés cambiar ejercicios, marcar las series y ver tu calendario.
Usar esta rutina en GymTrackingSi tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.