Rutina para principiantes (3 días)
Rutina para principiantes de 3 días por semana, cuerpo completo, con máquinas y algo de peso libre liviano. Series, repeticiones y cómo progresar en tus primeros meses.
| Días por semana | 3 |
| Duración por sesión | ≈ 60 min |
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Esta es la rutina recomendada para empezar en el gimnasio: tres sesiones de cuerpo completo por semana, de unos 60 minutos, pensadas para quien no tiene lesiones ni limitaciones. Usa sobre todo máquinas, que marcan el recorrido y permiten concentrarse en el músculo, y suma algo de peso libre liviano (sentadilla goblet, peso muerto rumano, press con mancuernas) para aprender los patrones básicos.
Cómo está organizada
Hay tres días distintos (A, B y C) que se repiten en orden. Cada uno trabaja piernas, empuje, tracción y core, con ejercicios diferentes para variar el estímulo:
- A: prensa, press de pecho en máquina, jalón al pecho, curl femoral, elevaciones laterales y crunch en máquina.
- B: sentadilla goblet, remo sentado, press de hombro en máquina, hip thrust, tríceps en polea y plancha.
- C: extensión de cuádriceps, press inclinado con mancuernas, dominadas asistidas, peso muerto rumano, curl de bíceps, dead bug y bicicleta.
Semana típica: lunes A, miércoles B, viernes C. La semana siguiente seguís el orden donde lo dejaste.
Cómo progresar
- Semanas 1 y 2: pesos livianos, con 3 o 4 repeticiones de sobra. La prioridad es la técnica y aprender a regular cada máquina.
- Desde la semana 3: subí el peso hasta que las últimas repeticiones cuesten.
- Cuando completes todas las series con el máximo de repeticiones, subí un escalón de peso. Es la doble progresión, explicada en la guía de sobrecarga progresiva.
Descansá 1 a 2 minutos entre series y calentá 5 minutos antes de empezar. Más detalles en la guía de rutina para principiantes.
Después de esta rutina
Tras 2 o 3 meses de constancia, cuando los pesos suban más despacio, podés pasar a la rutina torso / pierna de 4 días, que suma básicos con barra y más volumen.
Día 1: Full body A
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Prensa de piernas | 3 × 12 |
| Press de pecho en máquina | 3 × 12 |
| Jalón al pecho (polea alta) | 3 × 12 |
| Curl femoral (sentado o acostado) | 3 × 12 |
| Elevación lateral con mancuernas | 2 × 15 |
| Crunch en máquina | 2 × 15 |
Día 2: Full body B
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 × 10 |
| Remo sentado en máquina | 3 × 12 |
| Press de hombro en máquina | 3 × 12 |
| Hip thrust en máquina | 3 × 12 |
| Extensión de tríceps en polea | 2 × 15 |
| Plancha frontal | 3 × 30 s |
Día 3: Full body C
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Extensión de cuádriceps (máquina) | 3 × 15 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 10 |
| Dominadas asistidas (máquina) | 3 × 10 |
| Peso muerto rumano | 3 × 10 |
| Curl de bíceps (máquina o mancuerna sentada) | 2 × 15 |
| Dead bug (bicho muerto) | 2 × 10 c/lado |
| Bicicleta estática | 10 min |
Copiala a tu cuenta: podés cambiar ejercicios, marcar las series y ver tu calendario.
Usar esta rutina en GymTrackingSi tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.