Empuje / tracción / pierna (6 días)
Rutina de gimnasio push pull legs de 6 días para nivel intermedio y avanzado: empuje, tracción y pierna dos veces por semana, con alto volumen para hipertrofia.
| Días por semana | 6 |
| Duración por sesión | ≈ 75 min |
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La rutina push / pull / legs (empuje, tracción y pierna) divide los ejercicios según el tipo de movimiento: los días de empuje trabajan pecho, hombros y tríceps; los de tracción, espalda, bíceps y hombro posterior; y los de pierna, cuádriceps, femorales, glúteos y pantorrillas. Haciéndola 6 días por semana, cada grupo se entrena dos veces con mucho volumen.
Para quién es
Es una rutina exigente, pensada para personas con al menos un año de entrenamiento constante, que se recuperan bien y pueden ir al gimnasio casi todos los días. Si recién empezás, una rutina full body de 3 días o torso / pierna te va a dar mejores resultados con menos desgaste.
Cómo está organizada
- Empuje A y B: press de banca, press inclinado, press de hombro, aperturas, elevaciones laterales y tríceps.
- Tracción A y B: jalón, remos, dominadas, curl de bíceps, deltoides posterior y face pull.
- Pierna A y B: prensa o sentadilla, hip thrust, peso muerto rumano, unilaterales, máquinas de cadera y pantorrillas.
Semana típica: lunes empuje A, martes tracción A, miércoles pierna A, jueves empuje B, viernes tracción B, sábado pierna B, domingo descanso.
Cómo manejar el volumen
- Si una semana te sentís muy cansado o te duelen las articulaciones, sacá una serie de cada ejercicio.
- Priorizá dormir bien y comer suficiente proteína: con este volumen, la recuperación es el factor limitante.
- Cada 6 a 8 semanas, hacé una semana de descarga con la mitad de las series.
Día 1: Empuje A
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Press de banca con barra | 4 × 8 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 10 |
| Press de hombro con mancuernas (sentado) | 3 × 10 |
| Aperturas / Pec deck | 3 × 15 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 × 15 |
| Extensión de tríceps en polea | 3 × 15 |
| Extensión de tríceps sobre la cabeza | 3 × 12 |
Día 2: Tracción A
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Jalón al pecho (polea alta) | 3 × 12 |
| Remo sentado en máquina | 3 × 12 |
| Dominadas | 4 × máx |
| Curl de bíceps con barra | 3 × 10 |
| Curl martillo | 3 × 12 |
| Deltoides posterior en máquina (pájaros) | 3 × 15 |
| Face pull en polea | 3 × 15 |
Día 3: Pierna A
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Prensa de piernas | 3 × 10 |
| Hip thrust en máquina | 4 × 12 |
| Peso muerto rumano | 3 × 10 |
| Sentadilla búlgara | 3 × 10 c/pierna |
| Extensión de cuádriceps (máquina) | 3 × 15 |
| Aductor de cadera (máquina) | 3 × 15 |
| Abductor de cadera (máquina) | 3 × 15 |
| Elevación de talones de pie | 4 × 12 |
Día 4: Empuje B
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Press de pecho en máquina | 3 × 12 |
| Press militar con barra (de pie) | 4 × 8 |
| Fondos en paralelas | 3 × 10 |
| Cruce de poleas | 3 × 12 |
| Elevación lateral en polea | 3 × 15 |
| Press francés | 3 × 10 |
Día 5: Tracción B
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Remo con barra | 4 × 8 |
| Dominadas asistidas (máquina) | 3 × 10 |
| Remo con mancuerna a una mano | 3 × 10 c/brazo |
| Pullover en polea alta | 3 × 12 |
| Curl de bíceps en polea | 3 × 12 |
| Face pull en polea | 3 × 15 |
Día 6: Pierna B
| Ejercicio | Series sugeridas |
|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 × 8 |
| Hip thrust con barra | 4 × 10 |
| Estocadas caminando | 3 × 10 c/pierna |
| Curl femoral (sentado o acostado) | 3 × 12 |
| Aducción en polea de pie | 3 × 12 c/pierna |
| Elevación de talones sentado | 3 × 15 |
Copiala a tu cuenta: podés cambiar ejercicios, marcar las series y ver tu calendario.
Usar esta rutina en GymTrackingSi tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.